Resistència

Consells sobre els intèrprets dels teus anys 40 i més enllà

El seu possible atleta sense resistència ha estat més consistent des de fa temps que Meb Keflezighi.



meb keflezighi

Els 40 anys d’edat, que seran els 41 anys al maig, la carrera olímpica de corredors a distància es remunta al 2000, quan representava els Estats Units a 10.000 metres. El 2004, a Atenes, va obtenir la plata a la Marató Olímpica; vuit anys més tard, a Londres, va lliscar només dos llocs, acabant quart a la marató. Va guanyar la Marató de Nova York 2009 i la Marató de Boston 2014, amb un rècord personal 2:08:37 i va superar una sèrie de corredors més joves amb els millors sub-2: 06 personals en aquest darrer.

Hem parlat amb ell per aprendre a seguir jugant al punt àlgid any rere any.

1. Encara ho teniu

Tot i així, la seva edat era un signe d'interrogació als últims mesos de la prova de la Marató Olímpica dels Estats Units a Los Angeles, on la seva antiga guàrdia seria posada a prova contra una multitud d'atletes amb talent amb millors prestacions personals, tots els anys vint i trenta.

Tot i això, Meb va sorprendre gairebé ningú allà, corrent amb un ritme intel·ligent inicial, coincidint amb un trencant de mitja carrera i acabant segon (darrere del medallista olímpic de plata de 10K, Galen Rupp, en el seu debut a la marató). L’infern representa als EUA als jocs de Rio d’aquest estiu, els seus quarts Jocs Olímpics.

2. Abraça la teva edat

Com ho segueix fent? Com es pot seguir actuant al màxim dels braços com a esportista de resistència un cop hagi assolit els 35 anys? 40? 50?

Podríeu pensar que Meb segueix bé perquè no pensa en la seva edat, ja que no el deixa entrar al cap.

És tot el contrari.

'A mesura que envellim, hem d'evolucionar amb l'individu', va dir Keflezighi, que té la seu a San Diego i que recentment va escriure el llibre de formació Meb per als mortals amb Scott Douglas. 'Nutricionalment cal canviar. I heu de canviar la manera d’apropar-vos a la vostra formació ”.

3. Escolteu el vostre cos en formació

La clau per funcionar bé és formar-se de forma coherent. I la clau per entrenar de forma coherent és evitar lesions. Per fer-ho, hauràs de marcar lleugerament la formació a mesura que envelleixis.

material de càmping fet als Estats Units

Meb Mammoth Training 2014



Keflezighi canta una cançó familiar per als atletes de resistència: 'Solia ser molt particular sobre el meu quilometratge i sobre com es va estructurar la meva setmana', va dir. 'Cada setmana, necessitava tenir un entrenament entre intervals, un ritme i una llarga.'

Quan va envellir, va dir Keflezighi, va requerir més temps de recuperació entre aquests esforços difícils. Així, va allargar aquest cicle de formació de la setmana de set dies a nou, cosa que significa que té dos dies addicionals per adaptar-ho tot.

'Escolto el meu cos molt més i ajuste el meu entrenament i el meu quilometratge', va dir. 'La gent em pregunta quants quilòmetres corro en una setmana i solia poder dir un número exacte, com ara 128,5'.

'Jo solia haver de sortir i afegir quatre milles només per poder assolir 136 milles per a la setmana', va continuar. Ara no puc puntuar els números. Executo de 10 a 16 milles al dia, més alguns entrenaments creuats, i potser colpegeu 105 milles per setmana, però el cert és que escolto el meu cos en lloc de fer cap número.

4. Tren creuat

Mentre que Keflezighi solia passar una segona, fàcil, gairebé tots els dies per complementar el seu quilometratge d'entrenament, ara evita la segona sessió de batre una sessió a l'EliptiGo, una versió mòbil a l'aire lliure de la màquina el·líptica que veieu al gimnàs.

'És una cosa que he estat utilitzant des del 2012, que és divertit', va dir. 'Em fan servir cinc o sis dies a la setmana, normalment no el dia que faig una llarga carrera'.

Un dels inconvenients aquí, o a l’altura, si teniu el temps, és que mentre que una cursa de 30 minuts usada per satisfer el seu segon requisit d’entrenament, Keflezighi passa 1 hora 45 minuts - 2 hores a Elliptigo; és un testimoni del fet que es triga més temps a obtenir els mateixos beneficis, però també que el menor grau de bateig li permet anar més temps i obtenir més beneficis aeròbics d’una sessió.

5. Evoluciona la teva nutrició

Tots en sabem. El nivell d'activitat us permet menjar com un adolescent. A una certa edat, cap nivell d’activitat fa que el forn sigui impermeable a tot el que menges, i has de ser més nutricional conscient tant per controlar el pes de la cursa com per optimitzar-se.

Meb Keflezighi_PowerBar Athlete

'Als 33 o 34 anys, el meu metabolisme es va desaccelerar bastant', va dir Keflezighi. 'Sobretot quan viatges, menjar saludable és un gran repte'.

Va dir que una de les claus per controlar la ingesta calòrica és el berenar regularment, sobretot mentre es viatja, i la planificació per avançar per evitar fam i menjar massa. Cita la seva afiliació des del col·legi amb PowerBar com a recurs clau per mantenir-lo alimentat i magre.

'També tinc la sort de tenir molt de suport a la meva família', va dir Keflezighi. 'La meva dona i el meu germà, gent que pot cuidar el menjar i viatjar per mi. Hi ha moltes persones que no estan en el punt de mira que fan que sigui més fàcil mantenir-me sa i fer el millor possible ”.

6. Posa't el temps (abans i després de la teva carrera)

Si porteu una vida ocupada, probablement tingueu temps limitat per dedicar-vos a la vostra formació. De vegades es pot trobar amb una opció: es fa un quilòmetre o dos més, o es dedica a dedicar-se a algun estirament, nucli i força?

Sempre tria aquest últim, va dir Keflezighi, sobretot a mesura que envelleixes.

'Als meus anys vint, sobretot a la universitat, vaig a sortir per la porta sense estirar ni res', va dir. 'En els anys 30 i 40 és important escalfar-se, començar a poc a poc, despertar els músculs i estirar bé'.

'És molt millor córrer una milla menys i dedicar cinc minuts a la flexibilitat i la força', va continuar. “L’estirament, l’enrotllament d’escuma i la recuperació (inclòs menjar poc després d’acabar) són importants”.

revisió dtail sharptail

7. Err del costat de menys

Keflezighi va dir que mai no surt a l’entrenament, ja que és millor tenir un 99 per cent del potencial i mantenir-se en salut que arribar al 100 per cent i deixar-se sentir per lesió.

'Hauríeu de sortir una mica al dipòsit després d'un entrenament', va dir. 'És millor arribar l'endemà que deixar-ho tot al vostre lloc de recuperació'.

Keflezighi fins i tot fa servir el mateix enfocament en les curses, quan convé.

'Vaig estar a la segona tarda a les proves i ningú em va perseguir al final', va dir. 'Crec que si estic a l'equip, no cal que em pressioni massa, a més de fer-ho bé'.

Keflezighi va dir que la disciplina per retenir és un repte molt més gran que trobar motivació per empènyer. Dues setmanes abans dels assaigs d'aquest any, va patir un dolor al tibialis posterior, una forma de fèrules de lluentons. De seguida va retirar-se i va obtenir ajuda mèdica.

'Vostè pot fer això, o pot intentar impulsar un dia més i explotar tota la temporada', va dir.

8. Si ho fas bé, pots córrer Més Sovint

Si presteu una atenció adequada als vostres senyals corporals, acosteu-vos correctament a l’entrenament i entreneu prou de manera coherent, realment podreu cursar amb més freqüència perquè necessitareu menys temps de preparació entre curses per assolir la vostra forma òptima.

Keflezighi_Meb-FV-Athen04

'Vaig córrer la Marató de Chicago a l'octubre del 2003, els assaigs del febrer del 2004, els Jocs Olímpics i la Marató de Nova York 70 dies després', va dir Keflezighi. 'Quan es pot mantenir sa i invertir molt per mantenir-se sa, pot competir amb freqüència perquè mantindreu un alt nivell de forma física'.

reparador de bicicletes

Això no vol dir que puguis llançar la saviesa de l’entrenament convencional per la finestra, per exemple, fins i tot amb una acumulació curta, Keflezighi va dir que és necessària alguna fase de creació de bases abans d’afegir intervals i ritmes. 'Podeu augmentar el quilometratge o augmentar la intensitat, però si augmenteu els dos alhora podreu ferir-vos', va dir. 'Encara heu de treballar fins a poca estona, només perquè solíeu córrer 22 o 23 no vol dir que podeu tornar-hi. Si no teniu un termini límit i esteu disposats a arriscar-vos saltant ràpidament, deixeu-vos arribar a vosaltres ”.

9. L’edat és només un número

Per tota l'atenció que Keflezighi presta a la seva edat en optimitzar la seva formació i mantenir-se sa, fa que no oblidi que arribi el dia de la cursa.

'Vaig a una carrera sabent que estic tan preparat com puc ser', va dir. 'Feu alguna tasca als vostres competidors, però quan la pistola s'apaga, heu de dir, heu, estic a punt, i si algú està més llest que jo, em pegaran i els felicito'.

'Però no em deixo intimidar per l'edat', va continuar. Estic en un punt on el 10 per cent físic i el 90 per cent són mentals. Acabo de guanyar Boston fa un parell d’anys a les 2:08 i sé que no hi ha molts nord-americans que puguin fer-ho.

Dit això, Keflezighi ha estat més propens als dies de cursa incoherents durant els últims anys. A Nova York el 2013, es va esvair amb força i va acabar 23 a 2:23:47. Va dir que la clau per recuperar-se no és deixar-nos massa embolicat amb aquest o aquell resultat.

'Respecteu la distància i respecteu els competidors i espereu que passeu un bon dia', va dir Keflezighi. 'Mai no saps què passarà en aquesta carrera'.

Va seguir aquesta carrera a Nova York guanyant Boston en un millor moment personal, als 38 anys.

10. Al final, sàpiga quan agilitarà el gas

Rio serà Keflezighis la 24a marató competitiva. Va dir que espera tornar a executar-ne dos després.

'Això serà de 26 maratons', va dir. 'Encara vull córrer, agilitzar la gent i així, però crec que serà suficient per córrer competitivament. La marató no és cap mena de broma, em fa gràcia ”.

Keflezighi va dir que espera amb més intercanvi públics i la participació d’exposicions, on tingui l’oportunitat de conèixer altres corredors de tots els àmbits de la vida amb objectius únics, a més de treballar amb la seva fundació, que es centra en la salut i la forma física per a nens.

Quan arribin els seus dies competitius, tancarà un dels capítols més emmagatzemats i amb més èxit en la carrera de distància nord-americana. I Keflezighi va dir que ara està completament satisfet amb això.

Això, de tota manera, podria convertir-lo en un dels corredors més difícils de vèncer del món ara mateix.

'Em feia molta inquietud abans de les curses, però en aquest moment no tinc res més a demostrar', va dir. 'Estava pensant si faig l'equip olímpic als 40 anys, meravellós; i si no, he estat beneït per haver tingut la carrera que he tingut ”.