Aptitud

Riscos exteriors: turmell esquinçat

No deixeu que els perills de camins ocults us puguin augmentar. Eviteu i tracteu els esquinços i les soques seguint aquests passos.



Podria passar amb una caiguda incòmoda mentre pujava al gimnàs. O passejant per arrels, roques i divots de camins enfosquits per les fulles. Les soques i els esquinços de turmell et queden fora de servei i poden ser un autèntic pes. A continuació, es mostren alguns consells ràpids per evitar lesions al turmell.

Què és un turmell esquinçat?

El turmell és una articulació “frontissa” que uneix el peu i la part inferior de la cama. Els lligaments laterals i medials asseguren els ossos de les cames a l’os talus del peu, mantenint el turmell alineat per flexionar-se i estendre’s.



Un esquinç o tensió es produeix quan l’articula s’enrotlla de manera medial o lateral, estenent o esquinçant els lligaments que s’asseguen al turmell en el seu rang normal de moviment.

Com succeeix les talls a l'illa

Els esquinços i les soques són més habituals quan el peu es troba en flexió plantar. En termes laics, això és quan el turmell es doblega cap endavant i els dits dels peus apunten cap avall. Quan els dits dels peus apunten així, el peu és menys estable.

A més, el lligament lateral (exterior) és el més feble dels dos lligaments que es trenquen al turmell. Protegit per una arrel o una pedra canalla, el turmell pot rodar més fàcilment més enllà del rang normal de moviment, estirant o esquinçant el lligament lateral.

Símptomes de turmell esquinçats

Va sentir o sentir un 'pop' quan va rodar el turmell? Molt sovint això és el so d'un lligament esquinçat o esquinçat o, possiblement, una fractura de l'avulsió. Després, el turmell serà dolorós i es mantindrà tendre al tacte. Pot haver-se inflat, contusió, sentir-se inestable o quedar-se restringit.

tenda msr freelite 2

Les fractures i esquinços sovint presenten símptomes molt similars, de manera que es comprova, sobretot si el turmell se sent inestable.

Com prevenir un turmell esquinçat

Tot i que no es poden evitar del tot, hi ha passos es pot prendre per protegir el turmell dels esquinços. L’enfortiment dels músculs del peu i de la cama mitjançant aixecaments de vedells, flexió del peu i exercicis d’eversió (cap a l’exterior) i d’inversió (cap a dins) embelleixen una ciutadella al voltant del turmell.

Si és un àlbum motxillers àgil, considereu l’actualització a engranatges més lleugers per disminuir la càrrega del paquet. Els nous materials i el farciment de gran qualitat poden reduir considerablement la massa i el pes, de manera que podreu ser més àgil de la vostra proesa.

Porteu sabates de gran aventura o la botiga de senderisme encaixada. L’alçada afegida ajudarà a suportar el turmell, sobretot quan porteu un paquet pesat.

Si no teniu parella, feu-vos servir uns pals de trekking; quatre potes són millors que dues. I si camineu a les fosques, porteu un far perquè identifiqueu els perills.

Com qualsevol exercici, és bona pràctica escalfar els músculs abans de sortir al sender. Alineu-vos, estireu els vedells i comenceu lent.

I, finalment, mireu el vostre pas. A una edat primerenca em van dir que “trepitjaria el que pots i caminar al voltant del que no pots trepitjar”.

Tractament esquinçat de turmell

Si feu un turmell i experimenteu els símptomes anteriors, recorda 'ARR'S. '

  • Rest. Fer un descans. Encara que no sigui greu, una caiguda pot conduir fàcilment a una altra. El descans permetrà disminuir el dolor inicial i reagrupar la ment.
  • Joce. Al país de neu? Emballeu la neu en una bufeta d’aigua i poseu-la sobre el turmell. Massa baix per a la neu? Trobeu un raig fred per reposar el turmell. Geleu el turmell durant 15-20 minuts, després traieu el gel i deixeu que el turmell s’escalfi. No feu gel al llarg de més de 20 minuts, ja que pot causar més mal que bé. La picada disminueix la inflor i atenua el dolor.
  • Compressió. Traieu la sabata o la bota i emboliqueu el turmell amb un embenat, bandana o samarreta ACE. Això redueix la inflor i afegeix una mica d’estabilitat a l’excursió.
  • illevació. Estireu i alça el turmell per sobre del cor. D’aquesta manera s’evitarà que els líquids es puguin agrupar al voltant del turmell lesionat. Mantingueu-vos fora de peus durant 2-3 hores.

Repetiu el cicle de guinda cada hora durant 2-4 hores.

Cal destacar que les recents investigacions han indicat que potser no hi ha benefici terapèutic per a la guinda. Si bé el gel pot disminuir el dolor i la inflamació, no s’informa d’un augment de la taxa de curació. Però per a la mobilitat a curt termini i l'extracció de forma salvatge, la guinda encara és la vostra millor aposta.

grans noms de ganivets

Si en teniu, preneu ibuprofè (per exemple, Advil). Contraresta el dolor i redueix la inflamació.

Recollir-se amb el poder humà? Haureu de dissenyar alguna forma de suport per permetre que el turmell suporti el pes al passeig. Es pot colpejar un embenat d’un estrep a sota del peu i al voltant del turmell. No ha de ser fantasiós. Fins i tot es pot gravar el mitjon.

No tens cinta? Podeu aparèixer una estella en forma de U de cartró, pals de tenda, coixinet o roba. Envolteu la fèrula sota el peu i la cinta, o lligueu-la amb seguretat al turmell.



Anar lent i utilitzar pals o bastó per obtenir més suport. Si el dolor és greu, consulteu un metge quan torneu a la ciutat.

En el pitjor dels casos

Tinc un amic que jugava a jocs de cabana en un viatge d'esquí de fons. Els seus shenanigans el van aterrar sobre una llauna rodona, obligant el turmell a rodar bruscament. En dolor, va xocar amb una moto de neu. Més d'un mes després, el dolor encara no s'havia reduït. Va anar a buscar una radiografia i va trobar que no s’acabava de arrencar un lligament, es va treure un tros de l’os del peu en el procés (una fractura d’avulsió).

Una cirurgia i sis mesos després, i 15 lliures més pesada, es va tornar a posar en forma just a temps per a la següent temporada d'esquí. Així que, en cas de dubte, tingueu en compte i comproveu-ho.