Mtb

Voleu, doncs, córrer 100 milles en bicicleta de muntanya? Comença aquí

La distància de 100 milles està certament a la vora ultra de l’espectre de la bicicleta de muntanya de resistència. Però un genet raonable, entrenant vuit hores setmanals durant 25 quilòmetres alhora, pot preparar-se en aproximadament un mes. Aquí heu de com?



Pedalant a 100 quilòmetres sobre cops de muntanya, passades de muntanya i Els pedaços de sorra que empassen pneumàtics probablement semblen una marxa mortal.

Però no és impossible enfrontar-se a una cursa de 100 quilòmetres en bicicleta de muntanya, encara que certament difícil. De fet, tenint en compte un nivell bàsic de forma física i capacitat atlètica, podreu assotar-vos en forma del dia de cursa en aproximadament un mes. No em creieu? Consulteu els consells següents i proveu-ho.

Com a regla general, abans de realitzar una cursa de 100 milles, hauríeu de poder recórrer aproximadament 35 quilòmetres de dues a tres vegades per setmana sense sentir-vos esgotats. I si el vostre objectiu no és el rendiment sinó simplement acabar, teniu encara més marques.

Com a mínim, us recomano que passeu 25 quilòmetres alhora per condicionar el malestar a la bicicleta.

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race.

Feu la vostra recerca

Amb moltes curses que faig, el recorregut es manté en secret fins a la nit anterior a la cursa. Però hi ha informació sobre gairebé tots els cursos de muntanya en bicicleta de muntanya, de manera que feu els deures.

Una cerca ràpida a Google generalment retornarà mapes oficials de cursa, elevació del recorregut i fins i tot dades d’altres atletes de Strava. Proveu de reunir informació completa, inclosos els guanys i pèrdues d'elevació, i els percentatges de singletrack i de muntanya.

Per fer un pas més, fins i tot vaig buscar alguns informes diferents sobre les curses. Això proporcionava perspectives a les poblacions sobre les pujades, el terreny i la sensació general del curs. I em va donar una millor idea en què em dedicava i en què em vaig centrar en l'entrenament.

Fes un pla, aconsegueix un entrenador

La millor manera de fer-ho sentir preparada per a una cursa de 100 milles és confeccionar-la i respectar-la. O millor encara, aconsegueixi que algú us entreni. Un programa d’entrenament permet trencar l’entrenament i la cursa en peces de mida de mossegada per no quedar-se desbordat per la imatge més gran.

Per exemple, pujant al Telluride 100, m’entrenava tres vegades per setmana. Vaig treballar en repeticions de pujada de muntanya, esforços de resistència i velocitat de descens de singletrack, ja que sabia que tots aquells constituïen grans components de la cursa.

També recomano molt treballar amb un entrenador. Quan esteu profunditzant en la formació, no sempre teniu la millor perspectiva sobre el que treballa. Al llarg de la meva carrera atlètica, tenir aquest ull exterior d’un entrenador que confio ha estat enorme.

I amb molts autocars en línia disponibles per uns 100-200 dòlars mensuals, val la pena la inversió. I, atès que podríeu gastar prop de 600 dòlars en l’entrada, el viatge i l’allotjament a la cursa (com ho vaig fer jo), es demostra que els diners estan ben gastats per sentir-vos preparats.

Com triar un entrenador de cursa de muntanya

Quan escolliu un entrenador, assegureu-vos que esteu familiaritzats i esteu d’acord amb la seva metodologia i filosofies d’entrenament. Relacionar-los amb aquest nivell us ajudarà a confiar en ells quan teniu ganes de no funcionar. (Això sempre passa!)

Hi ha molts entrenadors falsos, sobretot en línia. Feu també els deures, entrevisteu-los i assegureu-vos que us sentiu bé per comprometre’ls. Recordeu també: Els entrenadors no hi són per fer-vos el vostre entrenament o consultar-vos constantment. En definitiva, ho és vostè qui ha de triar fer la seva feina. Els vostres entrenadors només poden fer-ho molt.

guia de sabates de running running trail

Recomano triar un entrenador especialitzat en entrenaments de baix volum i intensitat. És més fàcil comprometre entre cinc i 10 hores setmanals que un entrenament clàssic d’alt volum de 20-30 hores cada setmana.

Chelsey Magness Telluride 100 MTB race



Permetre’t Al menys 4-5 setmanes per entrenar

De les 100 milles de curses en bicicleta de muntanya, les que més em va semblar van ser quan em vaig comprometre amb almenys quatre setmanes d’entrenament centrat. Experts com Joe Friel ('The Triathletes Training Bible') i Vladimir Issurin ('Periodització del bloc') coincideixen que un bloc d'entrenament de quatre a cinc setmanes és el més eficaç per mantenir els atletes compromesos, lliures de lesions i assolir el dia de la cursa.

Mentalment, aquest període proporciona als esportistes temps per experimentar i treballar a través dels màxims i mínims en la seva formació, cosa que els ensenya lliçons valuoses que segurament es repetiran durant el dia de la cursa. Dit això, quatre setmanes no són suficients per construir una base. Un recorregut de 25 milles és un gran tram, afegiu un mes per arribar a la base de 25 milles abans de començar el bloc durant tot el mes fins a la vostra cursa.

Els dies de descans són obligatoris

Quan vaig començar a empènyer el meu cos més i més fort, vaig trobar una correlació directa entre descans i sortida. Com més em recuperi, millor m'executaria els dies d'entrenament. I per descans i recuperació, no vull dir que només estiguis al sofà i vegi Netflix.

La recuperació activa significa beure un munt d’aigua, estirar-se, fer un massatge, fer teràpia física, desgastar els músculs i, si teniu accés a ells, asseureu-vos amb les cames en mànigues de compressió. Durant el meu bloc d’entrenament, em vaig donar un dia complet de recuperació activa i després dos dies de recuperació recreativa.

Entrant a Telluride, puc fer qualsevol cosa en dies de descans amb l’alerta de mantenir el ritme cardíac per sota de 140. Al cap de la carrera, em vaig donar dos dies complets de descans que incloïen dos brots de 30 minuts només per moure la sang. .

Aquests dies, les meves eines de recuperació preferides són Crossover Symmetry per a les meves espatlles, Marc Pro per obtenir el flux de sang als meus lligaments per evitar lesions, les mànigues de compressió Air Relax i qualsevol de les eines de rodet RAD.

Nutrició

La nutrició és diferent per a tothom. Alguns corredors no mengen res més que Doritos i Snickers durant una cursa completa de quatre dies i dominen tot el temps. Altres són cuidats i nets del que mengen, només per obtenir problemes intestinals o perjudicar de manera inesperada.

Com a regla general, menjo 150 calories per hora durant les meves activitats. I les meves calories provenen d’una varietat d’aliments depenent del que estic fent. Per anar en bicicleta, sobretot bebo les meves calories. Darrerament, els meus menjars preferits a la moto són Laird Superfood Tumeric Coconut Water, una barreja màgica de maltodextrina secreta d'amics i Nutrició de Tailwind.

rio gran trail

Els aperitius de gom a gom econòmics que ofereixen els dinars dels nens són perfectes per a picades ràpides també i barates! A les curses de calor, deixo a Elete a mà per aconseguir un cop de sal ràpid. Abans i després de la carrera, sóc un gran fan de batuts de proteïnes. Paleo Pro fa els meus favorits absoluts, ja que tots els seus ingredients són legítims i nets.

Independentment de quin pla de nutrició utilitzeu, prova’l a tots els teus recorreguts d’entrenament, en tot tipus de condicions, de manera que saps què funciona per a tu i què fa.

Consell professional: Sempre tingueu una mica al final del vostre paquet o bento box per a situacions d’emergència, o quan la idea d’una altra picada d’allò que esteu acostumat us fa nàusees. Passarà!

Obteniu engranatges en bicicleta de muntanya que duraran

Les curses del segle són molt diferents a les de la mitjana de les curses en bicicleta de 25 a 45 milles. A les curses més curtes, es pot escapar fàcilment amb un seient de bicicleta o camions que no se sentin tan bé després de la milla 50. Però, per a llarg recorregut, heu de buscar un seient per a bicicletes i un combinat de camas que sigui pensat per a passejades llargues.

El meu seient de bicicleta preferit per a tots els temps és el seient Ergon Womens Gel SM, ja que té un forat de relleu per a zones sensibles i una mica d’acolchament addicional per als meus ossos. Tanmateix, la majoria de bones cadires tenen això, de manera que depèn realment del que et sembli bé.

Per a camuses, tria un que conegui i t’agradi. El meu consell és esquitxar aquí. Els meus curts ajustats són els shorts de cicle de compressió 2XU.

Una altra consideració hauria de ser els tirants del manillar. Sóc un gran fan de les pinces Ergon, ja que són ergonòmiques i donen suport al seu angle natural del canell. Però de nou, independentment del que trieu, assegureu-vos que ho proveu diverses vegades abans del dia de la cursa en tot tipus de passejades, especialment els vostres dies de resistència més llargs.

Dia de la cursa: establir objectius específics i tangibles

Si no us fixeu objectius, com podreu mesurar el vostre èxit? L’establiment d’objectius no ha de ser estressant. En lloc d'això, penseu en els vostres objectius com a coses per esforçar-vos o per mantenir-vos ocupats durant la carrera.

Abans d’iniciar una carrera, sempre fixava un objectiu de temps i un objectiu de sensació. Per exemple, per al Telluride 100, em vaig proposar combatre almenys 30 minuts en els anys anteriors i trobar constantment maneres d’equivocar un percentatge d’equitació més ràpid d’un 1 per cent.

Durant tota la carrera, vaig estar constantment comprovant-ho i treballant dur per superar-lo o, almenys, igualar-lo. Fer això m'ha ajudat a 'córrer la meva pròpia carrera' i a no preocupar-me per qui estava al davant o al darrere.

no calçat de rodadura

Per als corredors més nous, quan no tingueu una actuació prèvia per treballar, tingueu en compte altres objectius. Pot ser més adequat establir expectatives relacionades amb menjar, beure, la perspectiva o deixar de fumar. Per als meus primers 100 milions, aquests van ser els meus objectius:

1. Beure almenys un glop cada 15 minuts. Vaig establir una petita alarma per apagar-se repetidament, i va ser una manera fantàstica de mantenir-me hidratat.

2. Menja cada hora. A vegades, estic menjant més i, a mi, em permeto fer una parada curta de dos minuts si cal. Aquest xicotet luxe pot fer caure els doldrums.

3. Mira al seu voltant. Cada vegada que menjo o beu, em recordava a observar el meu entorn. Centenars de persones solen recórrer llocs sorprenentment bonics. Feu que sigui un punt per veure’ls.

4. Deixar de sortir. Em vaig donar permís per deixar de fumar, però no de moment. Si volia deixar-ho, és la meva regla que he de convertir-me en una estació d'ajuda passat allà on jo prenc la decisió.

Per exemple, si sóc miserable quan arribo a una estació d’ajuda i vull sortir, he de continuar muntant a la següent estació abans que abandoni la cursa. Vaig utilitzar aquest mètode en curses de sis hores a sis dies, i sempre em va portar a la meta.

Però si deixo de sortir, també em comprometo a no em beure més tard. La vida és massa curta per a ser contínuament miserable durant massa temps. I les curses de resistència són massa difícils d’esperar que no siguin totalment miserables durant almenys una mica del temps.

Sigui curiós, confia en el procés

Si teniu alguna cosa com jo el dia de la cursa, esperem que tingueu dèbils abans de la carrera. No us preocupeu: Això és bo i natural!

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race. She celebrates with son Max

Vint minuts després de la cursa, assegureu-vos que seguireu el vostre ritme i potser fins i tot gaudireu una mica. El meu entrenador i el meu marit em van donar els consells més útils que he rebut mai: confieu en el vostre entrenament i sigueu curiosos sobre com podreu anar més ràpid i més lluny.

Aquestes dues joies m’han ajudat a passar alguns moments aproximats en gairebé totes les curses en què he participat. Perquè, si realment us empenyeu a si mateix, esteu obligats a tocar-vos les vores i visitar algunes vegades la cova del dolor. Però és la manera de tractar amb això.

Al Telluride 100, estava a punt per girar al mig de la primera pujada perquè pensava que no era prou fort. Però aleshores em vaig recordar simplement 'ser curiós' i em vaig preguntar: 'Com et sentiràs un cop arribis al cim'?

I un cop arribat al cim, em vaig sentir millor. Així que només vaig seguir fent-me la mateixa pregunta fins a deu hores després, quan vaig creuar la línia d’arribada.


Chelsey Magness va acabar tercera a la divisió Womens Elite, a només 15 minuts del guanyador.

Podeu veure l’informe de la cursa de Chelseys Telluride 100 aquí.