Corrent

Pugeu a la distància: com es poden trencar als ultramaratons

Des del primer entrenament fins a estar a la primera línia de la primera ultramarató, aquesta guia és el primer pas en una experiència que pot canviar de vida.



how to break into ultramarathons

El sofriment i el dolor són habituals per als ultrarunners.L'esport nínxol pot semblar intimidatori tenint en compte el quilòmetre boig. Però amb l'entrenament, el calçat i la nutrició adequats, qualsevol persona pot participar en l'esport i sorprendre's.



osprey talon 22 comentaris

Hem parlat amb els esportistes de La Sportiva, Clare Gallagher i Nico Barraza, per aprendre a transitar-se a distàncies més llargues, entrar a la cursa de trail i, en definitiva, córrer en ultramaratons.

Clare Gallagher va irrompre a l'escena de resistència aconseguint un primer lloc al 100 quilòmetres Leadville 2016, amb el segon temps més ràpid de la història. Després, el 2017, va guanyar i establir el rècord del curs al Courmayeur-Champex-Chamonix 101K a França.

Nico Barraza no és un estrany que assoleix els primers nivells en ultramaratons occidentals, havent assentat el primer lloc en un nombre de 50K i 100K.

Continua per començar el llarg i humil camí d’ultramaratons.


Aquest article està patrocinat per La Sportiva i destaca la seva sabatilla de running de Lycan. Per a pistes de mig o llarg recorregut, Lycan és una sabata lleugera i preparada per ultramarató.


Esteu segur que voleu executar un Ultra?

how to break into ultramarathons

Les ultramaratons no són per als desmarats del cor. Les curses, que van des de 50 km (31,1 milles) fins a 200-milers i més, impliquen un compromís físic i mental enorme, sense oblidar-se de molt de temps per entrenar-se.



'Si busqueu fer una cosa realment estúpida, però amb aspectes que canvien l'ànima i canvien la vida, inscriviu-vos immediatament', diu Clare Gallagher.

Però el resultat és una experiència que mai oblidareu, i que esperem una plena de descobriments interiors.

'Molts saben que tenien molt més que donar del que es pensava abans', va remarcar Nico Barraza.

Pregunteu-vos: 'És realment una cosa que vull fer?'

Córrer una Ultramarató: Comenceu l'entrenament

how to break into ultramarathons

El bloqueig de sis mesos a un any per a l’entrenament hauria de ser suficient per a aquells que ja tenen un nivell de base d’exercici físic. Penseu en assignar més temps si sou un corredor novell.

Per evitar lesions, es recomana una base sòlida d’atletisme de resistència. Comenceu amb entrenaments molt, molt suaus, a velocitat lenta. D’aquesta manera, no us compteu fora de la competició mesos abans del dia de la cursa.

Barraza recomana construir una capacitat de resistència per a la cursa, ja que hi ha moltes ultramaratons en senders. Prepareu-vos per terrenys rocosos i arrelats.

'Els tendons, lligaments i músculs s'enforteixen a partir de la creació de forces una i altra vegada amb el pas del temps', va dir Barraza.

Aprendre a caminar ràpid

La majoria dels ultrarunners no mantenen un pas avançat per tota una ultramarató. Fins i tot els corredors d’elit sovint caminen per seccions escarpades de senders. Per tant, no deixeu de caminar durant el vostre entrenament.

Aprèn a caminar seccions de senders i d’excursió ràpidament. Molts esportistes 'caminen el poder' pressionant els genolls amb les mans mentre pugen seccions abruptes. Els corredors de vegades fan servir pals de trekking.

Caminar en lloc de recórrer seccions de senders desafiants és una manera eficient i fenomenal de conservar energia.

Proveu de senderisme amb senders molt abruptes i incorporeu-vos a la fresca durant les sessions de carrera. El més probable és que la caminada entri en joc quan faci mal, així que en sortiu bé.

Obteniu Ultramarathon Gear

Recórrer llargs quilòmetres sobre el camí supera els avantatges com res més. Necessiteu articles que també puguin aguantar un pes i que estiguin còmodes de sis hores a dos dies d’ús continu.

La Sportiva Lycan

Pel que fa al calçat, Gallagher prefereix una sabata de carretera que tingui una mica de protecció i tracció 'per fer els meus peus segurs i feliços'. Ella va continuar: 'No són la meva elecció les sabates de sender pesat i de gran disseny per a senderisme'.

Barraza busca sabates minimalistes transpirables que drenin bé l’aigua. També prefereix 'una caixa de dits dels peus que permeti inflar, respirar i escórrer els dits dels peus'.

La Sportiva Lycan

Per a distàncies de fins a 50 km, Barraza diu que La Sportiva Lycan és una bona opció. Ofereix una caixa amb els seus dits ampli, és molt còmode i té una col·locació de goma / malla “de primer nivell”.

'Si esteu buscant una sabata que us porti des de la vostra porta fins als senders, dalt del turó local i, després, de tornada per fer una pinta, el Lycan us pot portar', va dir Barraza.

La Sportiva Lycan

De la mateixa manera, Gallagher també va trobar capaç el Lycan en totes les superfícies, 'des del paviment fins als senders rocosos fins a la brutícia i la brutícia'.

Puja la distància

Després de la fundació, ha arribat el moment de llançar-se a la velocitat i passar molt de temps al sender.

Els plans d’entrenament oscil·laran de persona en persona. 'Molts corredors d'elit fan un seguiment del guany vertical i del temps a peu en comptes del quilometratge i el ritme total durant una setmana, a diferència dels maratonistes de carretera', va dir Barraza.

Hi ha una infinitat de plans d’entrenament, però la majoria inclouen augments graduals en la distància i el temps d’una o dues carreres llargues cada setmana, a més de recorreguts cada dia més curts i entrenaments de velocitat.

Entrenament creuat

Sens dubte, cal que us poseu temps per ser un bon corredor, però no oblideu l’entrenament creuat. Quan corre molts quilòmetres, l’entrenament creuat ajuda a equilibrar els grups musculars i evitar lesions.

'Definitivament recomano a tots els meus esportistes que entreni en un pla de força de dos a tres dies a la setmana, centrat en la cadena posterior', va dir Barraza.

El popular entrenament creuat per a ultrarunners inclou elevació de peses, ciclisme, bicicleta de muntanya, ioga, pilates, natació i futbol. Intenteu activar músculs que es deixen de banda durant l’execució i reforça el nucli i grups musculars més petits.

El vostre funcionament i la salut mental es beneficiaran de la varietat.

Marca la teva nutrició

La nutrició és un dels aspectes més importants d’un ultra reeixit. Durant grans quilòmetres, cal menjar. “Heu d’aprendre a menjar i a hidratar-vos adequadament. Els vostres glutis i quads han de ser prou forts com per suportar les pallisses. Cal ser més resistent ”, va dir Gallagher.

L’única manera de saber què reaccionarà bé a l’estómac és provar-lo: abans dia de cursa.

Les vostres necessitats nutricionals seran úniques. Cal alimentar-se i mantenir una dieta saludable per suportar les 50 a 80 milles setmanes.

La majoria dels corredors trien una barreja d'aliments salats i dolços per als ultres. Els menjars populars inclouen sopa o brou de miso, blocs SHOT i altres mastecs, gels, óssos gomets, llaminadures, patates fregides i entrepans de PB&J.

I no oblideu la hidratació: les begudes d’aigua i electròlits haurien de fluir durant tota la carrera.

Barraza afirma que la nutrició és 'tot' i molt personal.

'Experimentar i imitar les condicions de la carrera mentre alimenta com el dia de la carrera ajuda a les persones a entrenar l'estómac i el sistema digestiu'.

how to break into ultramarathons

Amb el menjar i l’engranatge adequats, tot el que queda és córrer, córrer, córrer. Segons Barraza, l'entrenament és 'preparar el cos per aguantar i continuar avançant quan les coses comencen a fer-se mal'.

Eat Frosting, Win Ultras: Rising Star Clare Gallagher

Menja Frosting, guanya Ultras: Star Rising Clare Gallagher

Clare Gallagher va guanyar el Leadville 100 sense guanyar cap gran carrera prèvia en una dieta de brou, Sour Patch Kids i gelat de pastissos. Llegeix més…

Dia de la cursa: hora d’actuar

El dia de la cursa, en què esperen els corredors, és una emocionant barreja de forma física, nervis i allò desconegut. Hi haurà alegria, esgotament i potser llàgrimes.

Ultra-Marathons: The 15 Stages Of Suffering

Ultra-Marathons: Les 15 etapes del patiment

Cada ultra-marató és un viatge únic cap a un abisme de dolor i incertesa. Però quan recorreu més de 26 quilòmetres en una sola volta, podeu esperar tocar aquestes 'etapes del patiment'. Llegeix més…

Els dos ultrarunners que vam entrevistar van tenir consells per a nosaltres. Gallagher va dir que desitjava haver sabut abans de la seva primera ultra que 'estigués a punt per estar envoltat d'un munt de tipus'.

I Barraza va acceptar no complicar les coses: 'Al final, el seu funcionament acaba de funcionar. Somriu És un privilegi ser capaç de córrer i estar amb les persones que us importen. ”